Bieganie jest jednym z najpopularniejszych sportów na świecie. To doskonała forma aktywności fizycznej, która pomaga poprawić wytrzymałość, kondycję i samopoczucie. Jeśli chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem, istnieje kilka kluczowych kroków, które powinieneś podjąć, aby odpowiednio się do tego przygotować. Ten artykuł pokaże Ci, jak zacząć trening biegowy od podstaw i o jakich elementach koniecznie należy pamiętać, by zapał do uprawiania tej dyscypliny nie zniknął tak szybko, jak się pojawił.
Teoretycznie bieganie jest dyscypliną o najniższym progu wejścia. Nie trzeba bowiem inwestować w bardzo drogi sprzęt, poznawać skomplikowanych tajników prawidłowego uprawiania tego sportu i długo przygotowywać się do pierwszego treningu. Wystarczy jedynie zaopatrzyć się w wygodne ubrania i z dużą dozą entuzjazmu ruszyć na pierwszą przebieżkę. Aby ta jednak nie zniechęciła nas do dalszej przygody z bieganiem, warto wiedzieć, na jakie elementy należy zwrócić szczególną uwagę w pierwszych dniach, tygodniach, a nawet miesiącach ćwiczeń. Jak pokazuje praktyka, to nie podjęcie decyzji o początkach biegania okazuje się najtrudniejsze, a utrzymanie regularności treningów po pierwszych wątpliwościach czy niepowodzeniach. Warto je zwalczyć, gdyż bieganie ma bardzo dobry wpływ na zdrowie. W dużym skrócie – dobrze działa na serce i układ oddechowy, pozwala zredukować stres, zwiększa kondycję, a wspierane odpowiednią dietą może nawet pomóc w gubieniu zbędnych kilogramów.
Jak zatem umiejętnie przygotować się do biegania? Oto kilka najważniejszych porad.
Wyznaczenie celu
Zanim zacznie się trening biegowy, ważne jest, aby określić swoje cele. Mówią wprost – trzeba samemu odpowiedzieć sobie na pytania – po co chcę biegać i co chcę w ten sposób osiągnąć? Czy chodzi tylko o poprawę samopoczucia? A może o kwestie zdrowotne? Czy chcę schudnąć lub przebiec maraton? Określenie celów pomoże skoncentrować się n odpowiednim treningu i dostarczy motywacji do kontynuowania ćwiczeń. Pozwoli również określić własne kamienie milowe, które z kolei posłużą do obserwowania postępów. Określenie celów minimalizuje ryzyko porzucenia treningów, gdyż pozwala zwizualizować coś, do czego się dąży poprzez uprawianie sportu. To szczególnie ważne, jeśli dotąd jakakolwiek aktywność fizyczna była nam obca.
Odpowiedni ubiór
Teoretycznie biegać można w zwykłym T-shircie i tenisówkach. Praktyka jednak pokazuje, że warto zainwestować w dobrej jakości odzież dla biegaczy. Podstawą są buty – powinny być wygodne, lekkie, dostosowane do nawierzchni, po jakiej planuje się poruszać. Na tym elemencie nie warto oszczędzać. Profesjonalne obuwie zapewnia optymalną amortyzację i zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Rekomendujemy dokładnie poczytać opinie o danych modelach butów i wybrać te polecane przez innych amatorów biegania. Do tego dochodzą koszulki, spodenki, bielizna termiczna i pomniejsze akcesoria. Warto zdecydować się na modele dedykowane biegaczom, tworzone z materiałów wspomagających odprowadzanie wilgoci, zapewniające maksymalny komfort. Marka FORZASPORT w swojej ofercie posiada wysokiej klasy legginsy do biegania, idealne na chłodniejsze dni, a także uniwersalne bandany.
Ćwiczenie techniki
Początki przygody z bieganiem to idealny czas na szlifowanie prawidłowej techniki biegu. Warto zwrócić uwagę na ten element w pierwszych tygodniach treningów. Jaka jest optymalna pozycja? Biegacz musi mieć wyprostowane plecy i rozluźnione barki. Głowna powinna być uniesiona, a wzrok skierowany przed siebie. Nie zaleca się wydłużać kroków. Bieg powinien być naturalny, sprężysty, automatyczny. Nie wolno zapominać o pracy ramion – te powinny poruszać się dynamicznie i zdecydowanie. To właśnie ta część ciała w dużej mierze nadaje biegowi rytm.
Rozgrzewka i rozciąganie
Przed rozpoczęciem biegu zawsze należy przeprowadzić rozgrzewkę. Może to obejmować dynamiczne ćwiczenia, takie jak podskoki, wysokie kolana i skoki na miejscu. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala przygotować się organizmowi do wzmożonego wysiłku. Dobrym pomysłem są także wszelkie ćwiczenia rozciągające. Trzeba też pamiętać, że bieganie to nie tylko szybsza forma chodu. Jest to dyscyplina angażująca całe ciało, więc warto zadbać o wykonywanie ćwiczeń wzmacniających nogi, brzuch, kręgosłup i ramiona. To zdecydowanie ułatwi osiąganie coraz lepszych wyników.
Ważny aspekt stanowi również regeneracji. Po treningu zaleca się rolowanie mięśni za pomocą wałka. Pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych i bolesnych zakwasów.
Monitorowanie postępów
Nic tak nie zachęca do dalszego biegania jak widoczne efekty treningów. Warto więc monitorować i zapisywać swoje osiągi. Tu przydatne mogą okazać się dedykowane biegaczom gadżety – smartwatch, aplikacja na telefon itd. Zaleca się gromadzić dane o swoich treningach i rezultatach, by mieć wgląd do tego, czy wykonywane ćwiczenia przekładają się na coraz to lepsze wyniki.
Dieta i nawyki żywieniowe
Aby czerpać maksimum frajdy z biegania, warto zadbać o odpowiednie nawyki żywieniowe. Nie zaleca się biegać po obfitym posiłku. Najlepiej tuż przed treningiem zjeść coś lekkiego, co doda energii. Nawet jeśli bieganie nie ma na celu wspomagać odchudzania, to dobrze jest zwrócić uwagę na to, co się je. Biegacze powinni ograniczyć do minimum spożywanie dań typu fastfood, słodyczy i napojów gazowanych. W trakcie samego treningu należy natomiast odpowiednio się nawadniać.
Urozmaicenie treningów
Biegając, łatwo popaść w rutynę, która z kolei może zniechęcić do dalszych treningów. Warto więc w różny sposób urozmaicać swoje przebieżki. Dobrym pomysłem będzie zmiana tras i nawierzchni, po których się biega. Można też poszukać kogoś, z kim będzie się ćwiczyło wspólnie, by wzajemnie się motywować i wspierać.
Nie wolno jednocześnie przesadzać z intensywnością treningów, szczególnie na początku. Tę należy zwiększać stopniowo, z głową, by nie przemęczyć organizmu.