Jazda na rowerze może posłużyć jako skuteczny trening aerobowy. Aby jednak taka aktywność rzeczywiście dawała dużo korzyści ćwiczącemu, powinna być przeprowadzona wedle pewnych zasad. Jakich? O czym należy pamiętać w trakcie tzw. aerobowej jazdy na rowerze? Co dzięki niej można zyskać?
Czym jest trening aerobowy?
Na wstępie należy wyjaśnić, czym jest trening aerobowy. Jest to forma aktywności fizycznej, która polega na wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas. Charakteryzuje się zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na tlen, co sprzyja poprawie kondycji sercowo-naczyniowej. Popularne formy tego rodzaju treningu to bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Regularne ćwiczenia aerobowe przyczyniają się do poprawy wytrzymałości oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki temu, angażując różne grupy mięśniowe, wpływają korzystnie na ogólną sprawność fizyczną.
Kiedy trening aerobowy jest skuteczny?
W największym skrócie – wtedy, gdy jest równomierny. Oznacza to więc, że przez określony czas powinniśmy nieprzerwanie wkładać w jazdę na rowerze taką samą siłę. Tu kluczowy będzie wybór trasy i określenie sobie, ile kilometrów w takim trybie chcielibyśmy przejechać. Wszystko zależeć będzie od naszej wytrzymałości, kondycji oraz ogólnego stopnia zaawansowania. Standardowo trening aerobowy na rowerze odbywa się na dystansie od około 15 do 30 kilometrów. Jeśli wiemy, że jest to dla nas za mało, można taką trasę wydłużyć. I w drugą stronę – na początku swojej przygody z kolarstwem należy zacząć od dystansów krótszych, by nie przeciążyć organizmu.
Jednocześnie warto wziąć pod uwagę, że rzadko kiedy uda się znaleźć trasę o określonej długości, która pozbawiona będzie wzniesień lub spadów. Określając drogę do pokonania na rowerze, należy zawsze mieć na względzie ewentualne przeszkody lub ułatwienia. Dlatego ważne jest, by dokładnie planować trasę treningu.
Do zachowania równomiernego wysiłku niezbędna jest również elastyczność. Gdy już w czasie jazdy na rowerze zauważymy, że całość przebiega zbyt łatwo, powinniśmy zwiększyć intensywność wysiłku lub wydłużyć jego czas. Analogicznie trzeba postąpić w sytuacji, gdy od samego początku czujemy zbyt duże obciążenie i przeczuwamy, że prawdopodobnie nie uda się nam pokonać założonego dystansu.
Raz jeszcze należy podkreślić – trening aerobowy na rowerze musi być równomierny. Planujmy więc trasy, które pozbawione będą wszelkich przerywników, np. dużej liczby skrzyżowań.
Nie bez znaczenia jest też regularność tego rodzaju ćwiczeń. Najlepiej wykonywać je minimum 2 razy w tygodniu.
Zobacz także: Planowanie trasy rowerowej – o czym trzeba pamiętać? Jak zrobić to najlepiej?
Jaki rower do jazdy aerobowej?
Nie ma tak naprawdę znaczenia, na jakim rowerze będziemy jeździć w stylu aerobowym. Wszystko zależy od naszych preferencji. Zwykle wybiera się do tego modele szosowe, gdyż jazda aerobowa jest zdecydowanie wygodniejsza właśnie na płaskiej nawierzchni. Jeśli jednak odpowiednio zaplanujemy swoją trasę, można taką aktywność wykonać na trasach leśnych czy nawet górskich, a w przypadku takich ścieżek sprawdzą się jedynie odpowiednio skonstruowane i wyposażone rowery MTB czy nawet gravel.
Sprawdź: Rower szosowy czy górski? Co wybrać?
Jak się ubrać do jazdy aerobowej na rowerze?
Wybór odpowiedniego stroju do jazdy aerobowej na rowerze jest kluczowy dla komfortu i efektywności treningu. Najlepiej sprawdzą się dopasowane, ale niekrępujące ruchów ubrania wykonane z oddychających materiałów, które dobrze odprowadzają wilgoć. Warto zainwestować w specjalne spodenki rowerowe z wkładką, która zapewnia dodatkową amortyzację i chroni przed otarciami. Zaopatrzyć warto się również w koszulki kolarskie, które nie wchłaniają wilgoci, dobrze dopasowują się do ciała, wspomagają termoregulację i zapewniają ogólną wygodę. Nie wolno oczywiście zapomnieć o kasku, będącym podstawą bezpieczeństwa w czasie jazdy.